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健康科普丨三减三健,做个健康中国人
随着社会发展和人们生活方式的改变,现如今高血压、糖尿病等 “慢病”的患病人数越来越多,患病年龄却逐渐降低。为此,国家卫健委启动了“三减三健”专项行动倡导健康的生活方式。什么是三减三健?“三减”即指减少盐类摄入,减少糖类摄入,减少油脂摄入。“三健”即指倡导健康口腔,倡导健康体重,倡导健康骨骼。
如何做到三减三健?
一、“三减”之减盐
健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量不超过5g。
(1)用定量盐勺控制用盐量。
(2)少吃咸菜,多吃蔬果。
(3)少吃高盐的包装食品。
二、“三减”之减油
控制烹调用油,每人每天烹调用油摄入量25~30克。
(1)学会使用控油壶。
(2)使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油的烹饪方法。
(3)经常更换食用油品种。
(4)限制反式脂肪酸摄入。
(5)不喝菜汤。
(6)关注食品营养成分表。
三、“三减”之减糖
每天摄入的“添加糖”(指不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物)不要超过50克,最好控制在25克以下。
(1)多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。
(2)少吃甜食、点心。
四、“三健”之健康口腔
口腔健康的标准是:牙齿整洁、无龋齿、无痛感,牙龈色泽正常,无出血现象。
(1)每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次,睡前刷牙更重要。
(2)成年人每年至少进行一次口腔检查。儿童应每半年进行一次口腔检查。
(3)使用含氟牙膏。
(4)吃东西后及时漱口。
五、“三健”之健康体重
健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。青少年儿童采用标准体重计算法(标准体重(公斤)=年龄x2+8)。
轻度肥胖:超过标准体重20%-30 %,
中度肥胖:超过标准体重40%-50%;
重度肥胖:超过标准体重50%以上。
健康成人采用体质指数(体质指数(BMI)=体重(kg)/身高(m2))。
18.5≤BMI<24为正常体重,24≤BMI<28为超重,BMI≥28为肥胖。
(1)少食多餐。
(2)均衡营养。
(3)坚持锻炼。
(4)保持充足的睡眠。
(5)少食用高热量食品。
六、“三健”之健康骨骼
健康骨骼需要关注骨质疏松和骨关节病,注意活动适量、保护关节。
(1)从小养成良好生活习惯。
(2)从35岁开始重视钙与维生素D的摄入。
(3)均衡饮食。
(4)适量运动。
(5)增加日光照射。